前回短時間睡眠について教えてもらったけど、
休みの日長い昼寝をすることは悪いことなの？
15分~20分の昼寝しかダメなの？
休みの日はたくさん寝たいよぉ
昼寝のうたた寝のことをナップタイムと言うんだけど
時間や目的によって種類があるんだ。
睡眠の質をあげることも重要だけど、
適切な仮眠方法を使い分けよう！
睡眠の質について、昨今テレビや広告でも大きく取り上げられ、寝る前に飲むと睡眠の質をあげるというものがとてつもない反響があり、売り切れ続出だったこともあります。
睡眠の質についてと、ツカモトが言う短時間睡眠については別の記事で解説していますので、関心のある方はぜひ一読してください。筆者はこれを実践し始め、昼にあらがえないほどの眠気に襲われることはなくなりました。
睡眠の質についてはこちらをお勧めします。
睡眠の質については関心の高い日本人ですが、昼に行う短時間睡眠にはあまり関心が向かない傾向にあると思います。なぜなら昼休み中にも仕事を継続する方もいたり、机に伏せて寝ると痕がついたり、周りに何か言われるのが恥ずかしいなど様々な理由があると思います。
海外ではシエスタという3時間昼休みという制度が導入された過去があったり、NASAでもパワーナップと呼ばれる短時間睡眠が実践されたりと関心が高いように感じます。
・しっかり15分仮眠出来ない方も実践できる、超短時間仮眠
・休みの日に長時間昼寝をしてもいいのかと、その注意点
ぜひ最後まで見て実際に試してみてください。
ナップタイムとは
英語で「nap time」と書き、「nap」は昼寝、うたたねという意味があるため、合わせて「昼寝の時間」という意味になります。
忙しい生活の中でナップタイムを設けることで、ストレス解消や集中力の向上、睡眠不足による体調不良の改善など様々な効果が期待できます。
長い時間仮眠を取ってしまうと熟睡する脳に切り替わってしまいスッキリ目覚められなくなります。なので下記に示すような時間を守り行うことをお勧めします。
ナップタイムの種類
ナノナップ
1分未満の仮眠のことを言います。
睡眠不足が溜まりすぎることで、脳の神経細胞が壊れる限界まで来た時に、一瞬気絶したように反応がなくなってしまうような状態に陥ることがあります。
これは脳細胞を守るために、一時的に脳の働きを短時間止めているのですが、これを意識的に取るのがナノナップです。
それまでと同じ姿勢で目を閉じて数秒間仮眠を取ります。しっかり眠ろうとすることで頭をスッキリさせることが出来るため、仮眠時間が取れない方にはおすすめの仮眠方法です。
終わった後は伸びをするなど、できるだけ体を動かして眠気を払いましょう。
マイクロナップ
1分から数分の、分単位の仮眠をマイクロナップと呼びます。通常5分以内で終わらせることが理想的と考えられており、睡眠に追いつくには十分な長さとは言えませんが、記憶力を高め、気分を変えることができる仮眠方法です。
眠くなってからマイクロナップをしようとすると、数分で起きれなくなることがあるので、眠くなる前に行うのがお勧めです。
ミスが増えてきたり、考えがまとまらなくなった時などに行うのがよいでしょう。電車での移動中や会議の前などが行いやすいと思います。
ミニナップ
約10分間の仮眠のことを言います。上記のナノナップ、マイクロナップでは脳の切り替えに効果的でしたが、これ以上の仮眠は眠気の対策効果も高くなります。
リラックス効果を高めるために、安定した姿勢をとり、ネクタイを緩めたり上着や靴、アクセサリーを外しておくとよいでしょう。アメリカ大統領のケネディ大統領も、1日に何回か取るように習慣づけていたそうです。
パワーナップ
前回の記事でも紹介した内容になりますが、15分から20分だけ眠ることによって高いパフォーマンスを発揮することが出来ます。詳しくは↓
休日に長く睡眠を取るのは？注意点も解説
起床時間を遅くする？
仕事や学校がない休日は、朝遅くまで起きなかったり、夜寝るのが遅くなってしまいがちですが、この不規則な生活をすることで体内時計を乱すことになり、余計にストレスを抱えたり疲れる原因になってしまいます。
起床が遅くなると全身の各臓器に影響を与え、起床時間に2時間以上の差が生じると、時差ボケのような症状を招き、かえって眠気が増したり、だるさや食欲不振なども生じてしまいます。
なので、起床時間を遅らせることで睡眠時間を長くすることはお勧めできません。
長く昼寝をする！
慢性的な睡眠不足を補うためには、起床時間を遅くするのではなく、ホリデーナップと呼ばれる90分の昼寝を実施しましょう！
90分はノンレム・レム睡眠の周期と重なるため、疲労の回復や思考力の向上、眠気の抑制といったメリットが得られます。
この仮眠法は、平日昼休みに行う仮眠とは異なり、しっかり横になって目覚まし時計をセットして寝ましょう。また、15時以降に行うと夜の睡眠不足の原因になってしまいかねないため、15時までに行うようにしましょう。
まとめ
仮眠方法は時間によって様々あり、効果も違いがありましたがとても重要な行為であることがわかりました。
もし疲れてどうしても脳が働かない！となった状態や、そうなる前にこの記事を思い出して、少し目を瞑って脳を回復させることができれば幸いです。
また、休日にはホリデーナップで90分睡眠取ることで、平日睡眠不足を感じている人の解消になることもわかりました。しかし起床時間をずらすことは体調管理として良くないので、それは注意して改善していきましょう。
睡眠についての知識を増やすことによって、眠りからくる健康被害を防ぎ、健康的な日常を送りましょう。
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