短時間でリフレッシュ：何分がベスト？効果的な仮眠の方法5選

日々の忙しいスケジュールの中で、疲れがたまってしまうことは誰しも経験があることでしょう。ツカモトのように休みの日に寝すぎてしまう経験はありませんか？

実は、短時間の仮眠が驚くほどのリフレッシュ効果をもたらすことをご存知でしょうか？本記事では、仮眠の効果に焦点を当てながら、そのベストな時間とコツについて探ってみましょう。

短い時間でどれだけ効果を発揮するのか、そして日常生活に取り入れる際の注意点についても解説します。あなたの生活に活力と効率をもたらす仮眠の持つ魅力を理解し、睡眠の質を上げていきましょう。

睡眠時間が足りているのに日中に眠気を感じるのはなぜ？

日中に眠気に襲われると、授業中の集中力や仕事の効率が下がってしまい、日常生活に多大な影響を及ぼします。ではなぜ眠気を感じてしまうのでしょうか。

昼間に眠気を感じる理由については、睡眠不足や睡眠の質の低下、体内時計の乱れ、季節や年齢の変化による睡眠時間の変化など様々な要因が考えられます。

睡眠時間はしっかり取れているはずなのに眠いと感じる方は、本当の意味で十分睡眠がとれていない可能性が考えられます。人によって、年齢によっても十分な睡眠時間は異なりますが、厚生労働省が出している健康づくりのための睡眠指標2014では、6~8時間は睡眠時間に充てることが妥当であるとされているため、早めに布団に入れるならば夜更かしをしないことを心がけましょう。

また、睡眠時間が足りているのに昼間に睡眠不足を覚える方は、睡眠の質が低下していることが考えられます。

過去の記事で睡眠の質について解説しているので、思い当たる方は参考にしてみてください。

効果的な仮眠を取るための方法5選

睡眠の質を上げても、どうしてもお昼ご飯を食べた後眠気が襲ってくることがあると思います。これは食後で血糖値が上がることと、体内時計が機能していて、同じ時間に眠くなるようになっているためであります。

そうなった場合どのように仮眠をとればいいのか、下記に示す項目を満たすと質の良い昼寝をすることが出来ます。

それぞれ詳しく解説していきます。

起きてから6~8時間後に仮眠する(午後3時までにする)

昼寝のタイミングとして起床してから6~8時間後に寝るのが効果が高いと言われています。これは、人は体内時計で午前2~4時、14~16時の2回眠気のピークがくるためであり、起きた時間にもよりますが朝6時に起きた場合12時~14時に昼寝をするのがおすすめです。

また、15時以降に仮眠を取った場合体内時計がずれてしまい、夜の睡眠に悪影響を及ぼすため、避けることを心がけましょう。

15~20分程度にする

パワーナップと呼ばれる15分~30分の積極的仮眠が、仕事の効率向上に効果的として、コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マースが提唱しています。

しかし、30分以上の仮眠をとると深い眠りに到達してしまい、寝覚めが悪くなり起きてもボーっとする状態になってしまうため、20分前後の短時間で済ませることが重要となっています。

ベッドで寝ないようにする

仮眠時の姿勢は、快適過ぎない状態で眠るようにしましょう。横になることで身体の疲れが取れますが、深い眠りに入りやすくなってしまいます。

身体を傷めない程度にクッションなどを使用するのがよいでしょう。

仮眠する前にコーヒーを飲む(個人差あり)

コーヒーに含まれるカフェインが、脳内の疲労感を感じるアデノシンの働きをブロックして覚醒作用を発揮して眠気やだるさを軽減してくれます。

カフェインは飲んでから30分ほどで効いてくるため、仮眠を取る前に飲むことでスッキリ起きることが出来ます。飲む量としては100mlほどで十分です。また、アイスでは体を冷やしてしまうのでホットコーヒーがおすすめです。

ですが、カフェインによって寝つきが悪くなったり、覚醒作用が弱い方もいます。さらに、利尿作用もあるためトイレに起きてしまうことでかえって眠れなくなることもあるため、そういう方は無理に飲む必要はなく、あくまでも効果を感じる方が飲むのが良いと思います。

必要に応じて仮眠グッズなどを使う

仮眠する場所が騒がしい場合は、耳栓で完全に遮断するか、イヤホンでヒーリング音楽を聴いたりすることにより、外音を遮断し心を落ち着かせ、良い仮眠を作り出すことが出来ます。

また、アイマスクやタオルなどで目を覆うことで、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が行われスムーズに入眠することが可能になります。

学校、仕事終わりの夕方眠いときはどうすればいいの？

平日の夕方は、日々の睡眠不足の影響や、仕事の疲労やストレスなどの緊張状態からの緩みなど様々な要因で眠くなることが多いと思います。

そんな方は、仕事中などに休憩時間にリフレッシュする時間を設ける、仮眠が出来ればする、ツボ押しなどでストレスの緩和を図るなどの対策を講じるのが一番です。

しかし、そんな時間がないという方は、適度な運動やぬるめの湯船につかりリフレッシュし、すぐ横にならないように心がけましょう。

本来は午後3時以降は仮眠を取ることをお勧めしませんが、眠気が強くてどうしようもない場合は20分程度の仮眠をとっても良いと思いますが、出来ることなら昼の間に仮眠を取ることをお勧めします。

強烈な眠気に襲われてしまう場合には不眠症や過眠症などの病気の可能性もあるため、少しでも違和感を覚えたら診断を受けるのも良いと思います。1人で抱え込まず相談することで解決することもあるので、無理はしないようにしましょう。

まとめ

仮眠をすることによって、眠気の解消や仕事などの効率の向上、さらには認知機能の改善や記憶の補助など様々なメリットがあります。

ですが、15時を過ぎた後での仮眠では体内時計を狂わせてしまい、夜の睡眠の質を低下させてしまう原因になってしまうため注意が必要です。

まずは、夜の睡眠の質を向上させ、その上で生活の質を向上させる上手な仮眠を習得していくのが良いと思います。

皆さんが、朝スッキリと目覚められることを心から願っております。