日々を乗り越えるための秘訣：睡眠の質を妨げる5つのことと質の向上

忙しい現代社会で生きる私たちを支えているのは、眠りの時間と言っても過言ではありません。

ですので、最近では「ポケモンスリープ」という、睡眠にフォーカスを当てたアプリもリリースされました。

睡眠を怠ると、体や心の疲労回復が出来ず、記憶も曖昧になってしまい、免疫力も低下します。

睡眠障害を感じる方は4人に1人いるとも言われており、眠れないことも、眠りすぎることも原因だと言われております。

皆さんの睡眠の質を向上させ、毎日の活力を生み出す原動力の一助になれば幸いです。

眠りのメカニズム

睡眠は、睡眠欲求と覚醒力の2つのシステムによって行われます。覚醒中脳の温度は上がっていき、その脳の熱を逃がす要素が睡眠です。

覚醒時間が長くなるにつれて、睡眠欲求は増していき、睡眠を必要時間取ると欲求はなくなり覚醒します。

仕事や自己学習などによって崩れてしまう方もいるかもしれませんが、多くの方はほぼ同じ時間に睡眠に入り、7~8時間で自然に目覚めます。

これは体に備わっている体内時計が、交感神経を活性化させ、覚醒力を増大させてるからです。

覚醒力はだんだんと強くなり、就寝時間の数時間前に最も強くなり、就寝時間の1~2時間前にメラトニンという睡眠に関わる物質が分泌され、急に眠気を感じるようになります。

日本人の平均睡眠時間は

令和4年に総務省から出ている令和3年社会生活基本調査では、平均で7.54時間の睡眠をとっているというデータがあります。

ですが、7時間以上取れている人の割合は、男性で29.8%、女性は23.2%と、全体で見ると睡眠時間が少ないと考えられます。

また、厚生労働省の令和4年度健康実態調査結果の報告では、睡眠の質に満足出来ていないと答えたのは34.2%(男性34.6%、女性33.8%)もおり、前年度よりも増加していました。

最適な睡眠時間は

厚生労働省の健康日本21では、睡眠時間6~9時間(60歳以上は6~8時間)を十分に睡眠時間を確保できている人の指標として定義しています。

後述しますが、睡眠時間は年齢によっても変わりますので一概には言えませんが、日中の仕事や活動に支障をきたすような眠気がなければ、睡眠時間は足りていると判断できます。

充実した睡眠の妨げになるもの5つ

1, 飲食

就寝前に飲食をすると、胃の消化作用が始まるため、脳が睡眠に集中できず寝つきが悪くなります。

出来れば就寝の3時間前には食事を終わらせることが理想的です。

また、コーヒーや緑茶など、カフェインが含まれているものは、覚醒作用があるため5時間前から控えた方がよいでしょう。冷たい水も臓器に刺激を与えるため、寝る直前は控えましょう。

アルコールも、睡眠導入に飲まれる方がいるかもしれませんが、夜中に目が覚めて睡眠の質を低下させたり、明け方の覚醒力を妨げるためおすすめしません。

2, 運動

運動をすると体温がなかなか下げられなくなるため、睡眠時の体温低下に悪影響を及ぼします。ウォーキングなどの有酸素運動は就寝2時間前に、筋トレなどの無酸素運動は3時間以上前に済ませておくのがよいでしょう。

ただ、ストレッチなどは体をリラックスさせるため効果的なので、息があがらないように行いましょう。

3, 風呂

ぬるめの38度なら、リラックス効果を高めますが、40度以上の熱いお風呂は寝つきを悪くするため、3時間以上前に済ませておきましょう。

4, 歯磨き

歯磨きにはリフレッシュ効果がありますが、歯茎を刺激することでメラトニンの分泌を抑制してしまいます。就寝1時間前に済ませておくのが理想的です。

5, 携帯の画面を見る

スマホの明るい光がメラトニンの分泌を止め、不眠症の原因ともいわれています。脳の働きも覚醒力を高めてしまうため、就寝直前の使用は避けましょう。

睡眠の質について

良い睡眠とは、スムーズに入眠できること、深く眠れたと実感すること、スッキリと目覚めることの3つが合わさって質が良いと言えます。

良い質の睡眠をとることで、日中の疲労感が少なくなり、活動の質も高まります。

また、生活習慣の予防にもつながります。

さまざまな影響による睡眠時間の変化

年齢による睡眠時間の変化

年齢とともに睡眠は変化し、健康な方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早期覚醒が増加します。ですが、これは体内時計の加齢変化なので、それ自体は病気ではありません。

しかし、退職・死別・独居などの心理的ストレスに加えて、メリハリのない日常生活などでこころやからだの病気になってしまうと、不眠症をはじめとするさまざまな睡眠障害にかかりやすくなります。

なるべく規則正しい日課で生活リズムを保ち、睡眠の妨げになっている原因をなくすことを心がけましょう。

季節による睡眠時間の変化

季節の変わり目では、体調に変化が出やすく風邪や頭痛に悩まされる方が多く、睡眠時間が変化しやすく質も低下してしまう傾向にあります。

バランスのとれた食事や、朝日を浴び、ストレッチなどをしてストレス発散することで、睡眠時間をコントロールし、睡眠の質を保ちましょう。

睡眠の質を高める方法

生活リズムを整える

平日休日を、同様の生活リズムで生活することで体内時計が狂いにくくなります。休日に寝だめをしようとするとかえって疲労感に繋がってしまうため、昼寝は15分程度にとどめておくことをお勧めします。

また、少し息のあがるような運動も日中にしておくと、睡眠の質が向上します。

自分に合った寝具選び

目覚めたときに首や肩に痛みのない枕、適度な硬さのマットレスなど自分にとって楽で快適なものを選びましょう。

温かい飲み物を飲む

寝つきが悪そうだと感じたら、白湯やハーブティを適度に温め、ゆっくり飲むことでリラックス効果を高め、気持ちを落ち着かせつつ体温を上げ寝つきを良くします。

穏やかな音楽を聴く

心身ともにリラックスすることが睡眠の質に大きくかかわるため、穏やかな音楽を聴き、脳を休ませることで良い睡眠を導きます。

リラックス効果のアロマを香る

カモミールやラベンダーの香りは気持ちをリラックスさせ、睡眠の質を高める効果が期待されます。ただし、小さな子供やペットがいる場合は健康を害する危険があるため、使用しないよう注意してください。

目元を温める

目元を温めると、手足の血行も促進させ、入眠時に深い眠りにつきやすくなります。フェイスタオルを濡らし、電子レンジで1分温め、熱すぎない程度に冷めたら目元を中心に顔に当て、1,2分ほど当てましょう。当てすぎると肌の乾燥の原因になるので注意しましょう。

まとめ

誰しも、朝にはこのままずっと寝ていたいと考えたことがあると思いますが、今回の記事から、その行動をしても体に害が出てしまうことがわかったと思います。

睡眠に関係するメラトニンという物質は、周囲の明るさによって分泌量を調整します。夜は部屋を暗くし、朝は陽の光を浴びることで1日24時間の体内時計の周期をリセットさせ、良い睡眠、覚醒をするようにしましょう。